Как быстрее заснуть — тестирую способы засыпания

Если у вас проблемы со сном, то вы находитесь в хорошем месте! Я протестировал самые популярные способы быстрого засыпания на собственной шкуре. Вы узнаете, что нужно проверить на себе, чтобы лучше высыпаться!

Метод релаксации-прогрессии

Это частично относится к предыдущему методу быстрого засыпания. Главное — эффективно расслабить мышцы, но так, чтобы — в некотором смысле — тело автоматически убедилось, что оно действительно расслаблено.

1. С закрытыми глазами поднимите брови как можно выше и задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем расслабьте мышцы и подумайте о том, что напряжение полностью исчезло.
2. Делайте 10-секундный перерыв.
3. Улыбнитесь как можно шире и оставьте улыбку на лице на 5 секунд. Расслабьте мышцы и снова подумайте о том, что напряжения больше нет.
4. Сделайте 10-секундный перерыв.
5. Моргайте крепко закрытыми глазами и удерживайте их в течение 5 секунд. Затем снова расслабляемся.
6. Сделайте 10-секундный перерыв.
7. Наклоните голову назад и задержитесь в этом положении на 5 секунд. По истечении этого времени вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
8. Сделайте 10-секундный перерыв
9. Следуя той же схеме, напрягайте и расслабляйте другие части тела, т.е. руки, ноги, грудь, живот и т.д.

Это не значит, что вы должны придерживаться этой последовательности в отношении частей тела. Перерывы также могут быть немного длиннее, до 30 секунд.

Оценка эффективности:

И снова успех был половинчатым. Позвольте мне начать с того, что любой метод с подсчетом секунд меня расстраивает, потому что я слишком много внимания уделяю соблюдению временных рамок.

Но я усвоил урок. Сильное напряжение и расслабление мышц помогло мне заснуть немного быстрее. Я также не думал о всякой ерунде, потому что концентрировался на состоянии своих мышц.

Для меня лучше всего работает напряжение и расслабление ног, в основном бедер и икр.

Поэтому я рассматриваю весь метод скорее как полезный ресурс и основу для эффективного расслабления тела перед сном.

Постараться… не заснуть

Проблема часто заключается в том, что мы хотим заснуть любой ценой. Мы злимся, мы заставляем себя спать, мы хотим заснуть насильно. Однако все это работает в обратном направлении.

А что, если поменять роли местами и сказать вам, чтобы вы бодрствовали как можно дольше? Есть ли смысл в этом безумии?

Ученые называют этот метод парадоксальным намерением. Несомненно, здесь есть парадокс. На самом деле, речь идет о снижении тревоги и стресса, вызванных, так сказать, давлением необходимости заснуть.

Оценка эффективности:

Я могу поверить, что этот способ может на кого-то подействовать. Однако для меня это совершенно не сработало.

Я не могу обмануть себя мыслями о том, что не могу заснуть, в то время как на самом деле хочу этого. Кроме того, в моей голове появлялось все больше и больше мыслей.

График сна

В теории очень простая процедура. Нужно вставать и засыпать в одни и те же часы каждый день, но так, чтобы спать 7– 9 часов, ведь именно столько нужно взрослому человеку (хотя для уверенности почитайте, сколько часов нужно спать). Тем самым вы заботитесь о своих биологических часах.

Я знаю, что поначалу это может быть сложно. Начните с того, что вставайте в одно и то же время. В то же время по возможности избегайте короткого сна в течение дня, хотя желание поспать будет преследовать вас.

Ложитесь спать заранее, но никогда не переживайте из-за того, что не можете быстро заснуть. Вы будете испытывать недостаток сна в течение нескольких дней, но ваш мозг в конце концов смирится с тем, что он должен позволять вам ложиться спать в выбранный вами час.

В моем случае мне удалось нормализовать свой график сна примерно через 5– 6 дней, но мне было нелегко, потому что я превратился из ночного брэнда в утреннюю птицу. Полностью перевернул мой циркадный ритм, но я справился и поддерживаю его по сей день.

Оценка эффективности:

Отличный! Обычно я не мог заснуть как минимум час или два, хотя иногда мог устать и ворочаться на кровати и три часа.

Когда график сна наконец-то стал придерживаться четных часов, я отключался уже через 30 минут после того, как ложился.

Но это еще не все, потому что моему мозгу, похоже, это даже нравится. Меня больше не мучают назойливые мысли. Процесс засыпания стал беззаботным и приятным. То же самое касается и утра, поскольку я научился просыпаться естественным образом.

Надеюсь, так будет продолжаться и дальше, и ничто больше не нарушит мой циркадный ритм.

Мой главный враг — компьютер, к которому я приклеиваюсь по вечерам и иногда не могу оторваться. Это так, по крайней мере, сейчас, потому что мне скоро пора ложиться спать, а пока я пишу это руководство. Каждый день мне приходится следить за тем, чтобы не переусердствовать и не лечь спать слишком поздно, но пока мне это удается.

Я знаю, что большинство читателей подобных руководств ожидают удивительных дыхательных трюков или волшебной позы для сна, чтобы мгновенно заснуть. Но не все так просто, ведь причин нарушения сна может быть множество.

Правильный график бодрствования и сна — самый простой способ найти верное направление в борьбе с бессонницей и неспособностью быстро засыпать.

А как насчет подсчета овец?

Этот метод не о самих овцах, а о счете в целом и даже от большого числа вниз.

Я не буду писать об этом слишком много. Ее цель проста — наскучить вам и прогнать тревожные мысли. Делает ли это работу? В моем случае, совсем нет, и к тому же раздражает.

Общие выводы по результатам тестирования сна

Обратите внимание, что мой тест очень субъективен. В конце концов, речь идет о ритуале засыпания, который нарушается под влиянием многих факторов, и у каждого человека он разный.

Я уверен в одном — коротких путей не существует. Для меня лучший эффект принесло резкое изменение образа жизни, возможно, немного противоречащее моей природе. Некоторые приемы из нескольких упомянутых методов также были полезны.

Выбор наилучшего для вас способа или даже тестирование нескольких из них за одну ночь не даст никакого эффекта, если вы не прочитаете следующий раздел.

Я включил тонну советов, которые помогут вам быстрее засыпать и улучшить качество сна. Если вы хотите эффективно бороться с бессонницей, читайте дальше.

Читайте также далее: Фазы сна — в чем различия и что они означают?

Как еще ускорить засыпание и предотвратить бессонницу?

Чтобы сделать вышеупомянутые методы максимально эффективными, полезно подкрепить их хорошими привычками и некоторыми хитростями. Некоторые из них могут значительно изменить ваш образ жизни или определенные привычки, разумеется, в лучшую сторону.

Список получился гораздо длиннее, чем я ожидал, поэтому я разделил его на несколько частей.

Психический комфорт и быстрое засыпание

• Даже последний час перед сном должен быть полон расслабления, но без цифровых развлечений. В общем, успокойтесь, снимите стресс, а лучше всего примите длинную и горячую ванну. Если вы ведете активный образ жизни, обратите на это внимание.
• Один из ваших главных врагов — стресс. Делайте все (разумеется, все здоровое, ведь речь идет не об успокоении нервов алкоголем), чтобы расслабиться. Некоторые люди даже находят медитацию или йогу полезными. Если у вас не хватает терпения на медитацию и вы не хотите делать йоговские поглаживания, как насчет ароматерапии? Это часто эффективно помогает бороться с бессонницей, особенно если вы вдыхаете лавандовое масло. Еще лучший вариант — массаж, который обеспечивает невероятное расслабление.
• Не зацикливайтесь на том, что не можете заснуть. Я сам боролся с этим, усугубляя проблему. Главное препятствие — внезапно проснуться и посмотреть, который час. Уберите смартфон, снимите настенные часы или выключите радио-будильник.
• На лучшее качество сна, как говорят, влияет…ведение дневника! Идея заключается в том, чтобы записать успешные и более важные события дня. Вот такие позитивные вещи, хотя есть и мнения о том, чтобы записывать плохие, но я советую начать с хороших. В конце стоит также описать, что вы чувствуете. Вам не нужно записывать все досконально, но делайте пометки о наиболее значимых событиях. Такая рутина снижает уровень стресса. Но что делать, если ваш день прошел совершенно неудачно? Может, лучше ничего не писать и постараться все забыть?
• Следуя вышеизложенному, мыслите позитивно. Если вам не удается прогнать мысли при попытке заснуть, думайте о вещах, которые очень приятны и радостны. Вы снизите уровень стресса и, скорее всего, быстрее заснете. Хороший прием — представить себе спокойное место или то, с которым у вас возникают приятные ассоциации. Может быть, любимый парк летом? Возможно, золотой пляж и беззаботный отдых? Чтобы еще больше усилить визуализацию, успокоить свой разум и прогнать смущающие мысли, воздействуйте на конкретные органы чувств. Представьте себе, что вы чувствуете приятный запах (например, запах воды). цветы на полянке), мысленно прикоснитесь к чему-то, что вызывает у вас положительные эмоции (например. погладить любимое домашнее животное, которое радо вас видеть).
• Если вас обычно мучают по ночам мысли о том, что вы должны сделать на следующий день, отвлекитесь от них. Возьмите чистый лист бумаги или блокнот и вечером напишите все задачи, которые вам предстоит решить на следующий день. Вы привыкнете к ним и избавите свой разум от обдумывания всех движений по ночам.
• Вам также необходимо знать следующее. Даже когда вы бодрствуете и просто пытаетесь заснуть, а ваши глаза закрыты, ваш организм отдыхает. Некоторые нейроны мозга отключаются. Вы не ощутите всех преимуществ, как при настоящем сне, но вы все равно дадите своему телу и разуму некоторое облегчение. Я упоминаю об этом для того, чтобы немного уменьшить давление на вас, чтобы вы как можно быстрее заснули.

Электроника и засыпание

• По крайней мере за 30 минут до того, как вы попытаетесь заснуть, попрощайтесь со своим смартфоном, компьютером, телевизором или любым цифровым экраном, поскольку они излучают синий свет. А это повышает бдительность и не дает вам расслабиться перед сном. Замените их книгой (но не электронной книгой), так как чтение способствует более быстрому засыпанию. И это не зависит от того, является ли данный роман скучным Я превратился в книжного червя некоторое время назад и обнаружил, что чтение перед сном также в некоторой степени помогает мне бороться с бессонницей.
• Если вы обычно ужинаете незадолго до сна, обязательно сократите время ужина. Особенно если вы используете светодиодное освещение в своем доме. Но как это сделать, питаясь в темноте?! Нет, подумайте о зажигании свечей. Если они ароматизированы, они могут расслабить вас в любой момент.
• Придерживайтесь правильного светового режима. Именно он дает вашему телу понять, что ему нужно быть бдительным и активным, поэтому его желательно делать днем. Если что-то рядом с вашей кроватью излучает свет, выключайте его, когда засыпаете. Также закройте окна. Темнота способствует выработке мелатонина. Это гормон, который регулирует суточный ритм.
• В рейтинге радиобудильников представлены устройства с интересными функциями. Одна из них — мелодии, которые, как говорят, облегчают засыпание. Необычные световые модели могут также имитировать закат, что может обмануть ваш организм, заставив его думать, что приближается время сна. Однако будьте осторожны, проецируя время на стену или потолок. Избавьтесь от них, как я уже говорил ранее, чтобы не оставлять на виду приборы, показывающие текущее время.
• Также откажитесь от сна со спортивной лентой. Смарт-браслеты часто предлагают функцию мониторинга сна, но это иногда усиливает давление, заставляя засыпать быстрее для достижения лучшего качества сна. Такое устройство также может отвлекать.
• Чтобы обеспечить более глубокий сон и в то же время расслабиться, включите успокаивающую музыку. Ее прослушивание поможет вам быстрее заснуть и улучшит качество сна. Я даже знаю о специальных приложениях или плейлистах YouTube, генерируемые мелодии которых якобы влияют на ваши мозговые волны и усиливают сонливость. С другой стороны, некоторые люди находят полную тишину более полезной, особенно если их раздражает городской шум. Беруши — это выход.

Условия, в которых вы засыпаете

• Поддерживайте в спальне нужную температуру. Когда вы засыпаете, ваше тело остывает, за исключением ног и рук — они становятся теплее. В любом случае, следите за тем, чтобы температура была в пределах 16– 23°C. Я бы добавил, что многое здесь зависит от индивидуальных предпочтений. Если вы можете легко контролировать температуру в комнате, протестируйте несколько значений, чтобы найти оптимальное для вас. Однако всегда лучше придерживаться той, которая немного ниже, чем выше, так как завернувшись в теплое одеяло, вы усиливаете сонливость.
• А может быть, пришло время сменить матрас или всю кровать? Возможно, они уже износились и не обеспечивают вам должного комфорта? Подушка также имеет большое значение. В идеале они должны быть ортопедическими. Все это должно быть удобно и подходить вам, потому что выбор жесткости матраса — дело индивидуальное.
• Что касается самой пижамы, если вы спите в ней, обратите внимание на то, не слишком ли сильно она повышает воспринимаемую температуру. Она должна быть изготовлена из высококачественного материала. С другой стороны, если у вас мерзнут ноги, начните спать в носках. Да, даже такая мелочь иногда может иметь большое значение для того, как быстро вы засыпаете.
• Неплохо спать голым, так как в этом случае легче добиться оптимальной температуры, а тщательное укрывание одеялом усиливает сонливость. Некоторые люди чувствуют себя более комфортно именно тогда.
• Чаще меняйте постельное белье. Вы обеспечите лучшую чистоту и гигиену, улучшите комфорт вашей постели и, кроме того, обретете психологический комфорт.
• Периодически проветривайте комнату, в которой вы спите. Летом вы можете оставить окно открытым, если вас не беспокоит чрезмерный шум снаружи или жужжание насекомых над ушами.

Образ жизни и качество сна

• Кстати, о графике сна я упоминал, избегая дневного сна. Еще раз напоминаю вам об этом, потому что люди, страдающие бессонницей, часто припадают к ним в неподходящее время. Убедитесь, что вы этого не делаете, так как это еще больше нарушит ваш циркадный ритм. Качество сна, что ночью, будет значительно снижено.
• Обеспечьте ежедневную физическую активность, особенно если вы работаете за столом и компьютером. Выделяйте не менее 30– 60 минут на простые физические упражнения, бег трусцой или йогу. Это снизит уровень гормона стресса кортизола. Если есть возможность, делайте упражнения утром. Я всегда говорю, что когда вы устаете физически, вы отдыхаете умственно, и я продолжаю утверждать, что в этом есть чертовски много правды.
• Вы не можете жить без кофе? Я знаю это, потому что сам являюсь любителем кофе. Однако, к сожалению, кофеин — еще один враг сна. Если вам уже нужно впитывать, делайте это как минимум за 6 часов до сна. Отбросьте энергию, потому что она не приносит вам пользы. На рынке представлено так много вкусных и полезных чаев, что, возможно, стоит время от времени потягивать один из них? Некоторые дополнительно успокаивают.
• Вопреки тому, что вы можете подумать, само утро и начало вашего дня могут повлиять на его окончание и на то, как быстро вы погрузитесь в глубокий сон. Вот почему вы должны просыпаться правильно. Эту тему, хотя и не такую обширную, как борьба с бессонницей, я затронул в своей статье о том, как просыпаться здоровым каждый день. Загляните туда позже, чтобы сделать утро более здоровым и приятным.
• Старайтесь не есть поздно вечером. Дайте своему желудку время, чтобы все переварить. Рекомендуется съесть последний раз за день не позднее, чем за 2– 3 часа до сна. Также хорошо, если ужин будет достаточно легким, т.е. без трудноперевариваемых продуктов. С другой стороны, вы можете не чувствовать себя голодным.

Другие приемы для более быстрого засыпания

• Вам знакомы клишированные сцены в фильмах, где актер погружает лицо в холодную воду и часто кричит в ней? Это не взялось ниоткуда, ведь именно так вы запустите свой рефлекс ныряния. Но почему? для снятия стресса. Я рекомендую этот прием, если после не очень удачного дня вы все еще чувствуете внутреннее беспокойство. Погружение лица в холодную воду снизит частоту пульса и кровяное давление, что также повлияет на вашу психику. Вы будете ложиться спать в немного лучшем состоянии.
• Если вы постоянно ерзаете на кровати, переворачиваетесь с боку на бок и раздражены отсутствием сна, то встаньте и займитесь чем-нибудь, желательно в течение 5– 10 минут. Конечно, не засиживайтесь за смартфоном или компьютером, а займитесь чем-нибудь творческим, например, руками. Соберите пазл, хотя это будет странно для середины ночи. По истечении этого времени снова лягте и попытайтесь заснуть. Некоторые люди находят этот трюк очень полезным.
• Ваша кровать должна ассоциироваться у вас в основном со сном. Если вы делаете в нем много разных вещей, например. Если вы смотрите телевизор, работаете удаленно или едите, вы неосознанно усложняете себе процесс засыпания. Все в той или иной степени является стимулом и действует на подсознание или эмоции. Кровать тоже, поэтому сделайте все возможное, чтобы она всегда ассоциировалась прежде всего со сладким сном.
• Перед сном сосредоточьтесь на каком-нибудь простом, но слегка гипнотическом занятии. Каким оно может быть? Пускание пузырей, наблюдение за песком в песочных часах или за рыбками, плавающими в аквариуме, как говорят, хорошо работают (хотя вам нужно быть осторожным со светом, создаваемым аквариумными лампами).
• В прошлом я также пробовал метод постоянного моргания. Это не дает выдающихся результатов, но вы можете проверить это на себе.
• Если же вы уже зрелый человек, который живет со своей второй половинкой…, то у вас есть несколько чрезвычайно приятных и эффективных способов быстрее заснуть

Читайте также: Как добиться осознанного сна? Может ли это быть опасно?

Какое положение тела способствует хорошему сну?

Существует три основных положения для сна: на боку, на животе и на спине. Вопрос в том, как спать, чтобы высыпаться? На какую позицию вы ставите как на лучшую?

В этом вопросе не все так однозначно, поскольку многие люди до сих пор спорят о том, какой режим сна является наиболее здоровым для качества сна.

Многие всегда высказывались в пользу положения на спине, но правда в том, что оно иногда приводит к закупорке дыхательных путей и апноэ сна.

Последний термин означает замедление дыхания менее чем на 50 процентов или даже прекращение вентиляции легких более чем на 10 секунд, так что звучит не очень оптимистично. И на самом деле, если вы страдаете от этого заболевания, у вас может быть до сотни таких апноэ во время сна!

Положение на спине также повышает риск храпа, что я регулярно наблюдаю на примере своей жены. Такое милое создание, а храпит как дракон. Кстати, это еще один фактор, который делает процесс засыпания немного сложнее для меня каждую ночь. Ненавижу, когда кто-то храпит.

Если вернуться к теме, то гораздо полезнее засыпать на животе и, прежде всего, на боку, в позе эмбриона, то есть со слегка свернутыми ногами.

Вы всегда должны учитывать свои собственные предпочтения. Я, например, ни за что не могу заснуть на спине, но у другого человека это может быть со сном на животе. Нет смысла пытаться заставить себя заснуть в положении, которое вам не нравится.

См. также: Как выбрать радио-будильник?

Вывод

Способы быстро заснуть часто основаны либо на обмане разума, либо на расслаблении мышц, либо на том и другом вместе. Тем не менее, они всегда должны быть подкреплены хорошими привычками и разумным образом жизни.

Самое главное — нормализовать свой суточный цикл. Простите меня, но здесь нет никакого волшебства, которое всегда, при любых условиях, позволит вам заснуть за несколько минут. Причины нарушений сна могут быть самыми разными, но часто связаны с вашим образом жизни или психикой.

Конечно, я призываю вас проверить приведенные приемы, но еще более важными являются различные привычки, которые я перечислил во второй части этого руководства. Лучше всего сочетать одно с другим, как я уже несколько раз упоминал ранее.

Я считаю себя довольно сложным случаем, но мне удалось значительно улучшить скорость засыпания и качество сна. Однако мне все равно приходится быть очень осторожным с некоторыми вещами, чтобы не вернуться к кошмару безуспешных попыток заснуть.

Руководство получилось настолько полным, что вы наверняка сможете взять из него что-то и применить у себя. Напишите о любых эффектах в разделе комментариев.

У вас также могут быть свои собственные способы быстро погрузиться в сон. Поделитесь ими с остальными читателями, ведь наверняка у всех нас есть общая проблема, и бороться с ней не так-то просто, как вы, наверное, хорошо знаете.

А пока я удаляюсь в свою кровать, потому что пора ложиться спать Будем надеяться, что все снова пройдет гладко и что моя жена не будет слишком сильно храпеть.

Идеи для следующего чтения:

• Как избавиться от ночных кошмаров? Почему они преследуют нас?
• Сколько человек может выдержать без сна?